Cvičení doma aneb přinášíme 5 tréninků, která vás dostanou do kondice

Obsah:

Podzimní a zimní měsíce mohou být výzvou pro udržení pravidelného pohybu. Chladné a deštivé počasí nás často odradí od venkovních aktivit. To však neznamená, že bychom měli rezignovat na svou kondici. Cvičení doma je skvělou volbou, která spojuje pohodlí, časovou úsporu a efektivitu. Připravili jsme pro vás 5 jednoduchých, ale účinných tréninků, které si oblíbíte. Tyto plány se zaměřují na kardio, posilování, hubnutí a regeneraci, a to vše bez nutnosti drahého vybavení.

Kardio cvičení

Kardio cvičení doma i kdekoli jinde zlepšuje činnost srdce a plic, zvyšuje vytrvalost a napomáhá spalování tuků. Je základním pilířem při snaze o redukci váhy i zlepšení celkové fyzické kondice. Díky domácím kardio cvikům můžete dosáhnout vysoké intenzity tréninku, aniž byste potřebovali velký prostor nebo vybavení. Doporučuje se cvičit v tempu, které udrží vaši srdeční frekvenci na úrovni 60 – 80 % maxima (pro efektivní spalování tuků a zlepšení kondice).

Příklady cviků:

  1. Skákací panáci – Skákejte nohama od sebe a k sobě a současně zvedejte ruce nad hlavu. Opakujte 3 série po 30 sekundách, mezi sériemi 15 sekund pauzy. Tempo udržujte středně rychlé, plynulé. Pro pokročilé zvyšte rychlost.
  2. Vysoko zvednutá kolena – Běhejte na místě a zvedejte kolena co nejvýše, do výšky pasu. Snažte se udržet stabilní tempo a zapojte i ruce. Opakujte 3 série po 30 sekundách, mezi sériemi 15 sekund pauzy.
  3. Angličáky – Jedná se o komplexní cvik, který zapojuje celé tělo a kombinuje prvky silového a kardio cvičení. Cvik zahrnuje dřep, klik, přeskok nohama dozadu a výskok do stoje, což z něj činí intenzivní pohyb na zlepšení kondice i spalování kalorií. Opakujte 10 krát po 3 sériích. 
  4. Horolezec – Dlaněmi se opřete o podlahu a střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Tento dynamický cvik posiluje celé tělo a zvyšuje srdeční frekvenci. Opakujte 3 série po 20 – 30 sekundách. Základ je držet pevný střed těla.

Posilování

Posilování s vlastní vahou je efektivní způsob, jak budovat sílu a zpevňovat svaly. Výhodou tohoto cvičení na doma  je možnost zaměřit se na specifické svalové skupiny bez potřeby činek nebo strojů. Posilovací cvičení také zlepšují pevnost kostí a kloubů, tak funguje jako prevence před zraněním.

Příklady cviků:

  1. Dřepy – Nohy na šířku ramen, jděte do dřepu s rovnými zády a koleny směřujícími před sebe ven nebo i do stran. Kolena by nikdy neměla přesahovat přes špičky nohou. Při návratu nahoru zpevněte hýždě.
  2. Kliky – Opřete se o dlaně a špičky nohou, tělo držte v jedné rovině. Pokrčte lokty, snižte tělo těsně nad zem a vraťte se zpět. Pokud se cítíte spíše na lehčí variantu, zvolte tzv. dámské kliky s koleny na zemi.
  3. Výpady – Ze stoje vykročte jednou nohou vpřed a pokrčte obě kolena. Zpevněte střed těla a vraťte se zpět. Kolena by nikdy neměla přesahovat přes špičky nohou.
  4. Superman – Lehněte si na břicho, ruce a nohy natažené. Zvedněte současně ruce, nohy i hrudník co nejvýše, vydržte v této pozici 2 – 3 sekundy a vraťte se dolů. Opakujte 3 série po 12 – 15 opakováních. Tento cvik posiluje dolní část zad a zlepšuje stabilitu středu těla.

TIP: Mrkněte na Tipy na cviky s odporovou gumou

Soustředění na střed těla

Silný střed těla (core) je klíčem k celkové fyzické kondici, správnému držení těla a prevenci zranění. Tato oblast zahrnuje břišní svaly, dolní část zad, boky a pánevní svaly. Cvičení zaměřená na střed těla podporují stabilitu, rovnováhu a sílu, což je užitečné nejen při sportu, ale i v každodenním životě.

Příklady cviků:

  1. Plank (prkno) – Držte tělo v rovině od hlavy po paty, opřete se o lokty a špičky nohou. Udržujte střed těla zpevněný, boky nesmí klesat ani se zvedat. Opakujte 3 série po 20 – 40 sekundách, postupně zvyšujte.
  2. Boční plank – Lehněte si na bok, opřete se o spodní loket a boky zvedněte do přímky. Držte tělo stabilní a nevytáčejte pánev. Opakujte 3 série po 20 – 30 sekundách na každou stranu. Pokročilí si mohou ztížit zvedáním horní nohy.
  3. Mrtvý brouk – Lehněte si na záda, ruce vzpažené ke stropu, nohy pokrčené do pravého úhlu. Současně spouštějte pravou ruku a levou nohu směrem k podlaze, poté se vraťte zpět a opakujte s opačnou stranou. Pro začátek je vhodné dělat 3 série po 10 opakováních na každou stranu. Tip: držte dolní část zad pevně na podlaze.
  4. V-sed s držením – Sedněte si na zem, zvedněte nohy mírně nad zem a tělo nakloňte dozadu, aby vznikl tvar „V“. Ruce držte natažené dopředu. Záda držte rovná. Opakujte 3 série po 15 – 30 sekundách, kdy pokročilí mohou přidat pohyb nohou (např. stříhání).

Jóga a strečink

Jóga a strečink zlepšují flexibilitu, rovnováhu a pomáhají regeneraci svalů. Perfektně se hodí jako každodenní rutina, ať jste kdekoliv.

Příklady cviků:

  1. Pozice psa hlavou dolů – Z výchozí pozice na všech čtyřech zvedněte boky vzhůru, dokud tělo nevytvoří tvar obráceného „V“. Ruce tlačte do podložky, nohy natahujte a paty směřujte k zemi. Pozice protahuje celé tělo, posiluje paže a zlepšuje krevní oběh.
  2. Pozice kleští – Sedněte si s nataženýma nohama před sebou. S nádechem se vytahujte do výšky a s výdechem se předkloňte k nohám. Chyťte si chodidla nebo holeně. Pozice protahuje zadní stranu těla, uvolňuje záda a podporuje flexibilitu.
    Uvolňuje páteř a protahuje záda.
  3. Pozice dítěte – Klekněte si na podložku, sedněte si na paty a předkloňte trup směrem k zemi, čelo položte na podložku. Ruce můžete natáhnout dopředu nebo je nechat podél těla. Uvolňuje dolní část zad, protahuje boky a stehna, uklidňuje mysl a podporuje relaxaci.
  4. Pozice kobry – Lehněte si na břicho, dlaně položte pod ramena. S nádechem zvedněte hrudník, zatímco pánev zůstává na podlaze. Ramena tlačte dozadu a dolů. Tato pozice posiluje páteř, protahuje břišní svaly a otevírá hrudník.
  5. Pozice holuba – Z polohy na všech čtyřech posuňte jedno koleno dopředu mezi ruce a opačnou nohu natáhněte dozadu. Boky držte rovně a trup nakloňte dopředu k podložce. Intenzivně protahuje kyčle, uvolňuje napětí v bocích a dolní části zad.

Tabata a HIIT

HIIT (High-Intensity Interval Training) je efektivní metoda vhodná jako cvičení doma na hubnutí, která střídá krátké intenzivní intervaly s odpočinkem. Tabata je specifický typ HIIT s pevnou strukturou 20 sekund cvičení a 10 sekund odpočinku, kdy do intervalu 20 až 30 vteřin vložíte vždy maximální úsilí.

Příklady cviků:

  1. Boční přeskoky – Postavte se rovně a skákejte do stran přes imaginární čáru, udržujte dynamické tempo a kontrolovaný pohyb. Posiluje nohy, zlepšuje výbušnost a koordinaci.
  2. Sedy-lehy s dynamickým výskokem – Lehněte si na záda, proveďte klasický sed-leh a přejděte plynule do výskoku. Poté se opět položte na zem a opakujte. Zapojí střed těla, nohy i koordinaci, podporuje dynamiku.
  3. Rychlé střídání dlaní v prkně – Z pozice prkna střídavě poklepávejte rukama na zem před sebou nebo na imaginární značky. Pohyb by měl být rychlý, ale trup stabilní.

Zdroje: