Cvičení v těhotenství: 5 tipů pro pohyb s bříškem
Během těhotenství není nutné se pohybu vzdávat, právě naopak – dostatek fyzické aktivity zlepšuje celkovou tělesnou kondici, což jistě oceníte u porodu, i při následné péči o miminko. Pravidelné cvičení také pomáhá udržovat psychickou pohodu, ulevuje od bolestí zad a vhodně zvolené cviky mohou napomáhat k posílení a přípravě pánevního dna, při otocích dolních končetin, bolestech v kyčlích nebo při zácpě.
Těhotenské cvičení má také důležité sociální poslání – díky návštěvám různých lekcí pro nastávající maminky si najdete známé a kamarádky, které také očekávají potomka, a můžete s nimi sdílet své zážitky i obavy, necítit se osaměle a případně se setkávat také během mateřské dovolené. To vše vás dlouhodobě udrží nejen ve fyzické, ale také psychické kondici, takže s chutí do toho!
1. Jóga pro těhotné
Jóga pro těhotné se od té běžné liší pouze ve využití určitých pozic, zatímco jiné jsou vám vzhledem k rostoucímu bříšku nebo zdraví miminka zapovězené. Na lekcích ‚gravijógy‘ se nejen protáhnete, ale naučíte se i správně dýchat, což je při porodu nesmírně důležité. Další výhodou jógy je také možnost provozovat ji během celého těhotenství, protože existuje několik různých variant v závislosti na pokročilosti stavu.
2. Plavání
Plavání je opravdu multifunkční sport, který působí až fyzioterapeuticky. Při pobytu ve vodě odlehčíte namáhaným zádům i kloubům a pohyb je tak snadnější a méně namáhavý. Plavání jako takové pak pomáhá posílit veškeré svalstvo, udržovat kondici a uvolňovat pánevní dno. Dokonce existuje i speciální cvičení ve vodě právě pro těhotné ženy.
3. Pilates
Stejně jako jógu, i oblíbené pilates lze cvičit v ‚těhotenské verzi‘. Díky němu dojde ke správnému prokrvení organismu, zpevnění břišních svalů, úlevě od bolesti zad i zpevnění svalů pánevního dna. Díky vědomému dýchání dochází během cvičení také k příjemné relaxaci.
4. Cvičení na míči
Cvičení na míči pro těhotné je velice oblíbené zejména z důvodu posilování a uvolnění svalů pánevního dna. Jejich příprava je v těhotenství nesmírně důležitá, protože silné pánevní dno a dobře roztažený pánevní pletenec je zárukou rychlejšího a bezproblémového porodu.
5. Rychlá chůze
Běh je dobré nahradit rychlou chůzí, při které nedochází k takovým otřesům, ale zároveň se udržíte v dobré kondici, protáhnete celé tělo, a také se trochu provětráte na čerstvém vzduchu. Dvacet minut rychlé chůze denně stačí k tomu, abyste měla dostatek pohybu a svaly nestrádaly.
Jakým cviků a sportům se v těhotenství vyvarovat?
Během těhotenství nejsou vhodné rizikové a nebezpečné sporty, při kterých hrozí pád. Vyhýbat byste se měla také jakémukoliv pohybu, při kterém dochází k větším otřesům. Vhodné tedy nejsou:
- jízda na kole
- jízda na koni
- skákání na trampolíně
- aerobik
- rychlý tanec
- běh
- silová cvičení v posilovně a zvedání těžkých předmětů
- míčové hry, při kterých hrozí zásah do břicha, a kontaktní sporty
- hluboké dřepy nebo předklony
- skákání přes švihadlo, a další podobné aktivity.
Kdy je třeba zpozornět, aneb možné komplikace při těhotenském cvičení
I při doporučovaných cvičeních a sportech může docházet k různým nepříjemnostem, které mohou být spojeny se zdravotním stavem těhotné ženy. Kdy je třeba se mít na pozoru a pohyb raději dočasně nebo úplně omezit?
- při motání hlavy a závratích
- v případě onemocnění jako je cukrovka, vysoký tlak nebo astma
- při gynekologických potížích – otevřený čípek, špatně položená placenta, rizikové těhotenství, krvácení, …
- při bolestech břicha a kontrakcích
- při nepřirozeně rychlém tepu
- při dušnosti či svalové slabosti
- při nepříjemných a intenzivních bolestech jakékoliv části těla nebo problémech s chůzí
Pravidla při cvičení v těhotenství
- Dodržujte pitný režim.
- Používejte podpůrný pás na břicho a kvalitní sportovní podprsenku.
- Necvičte pro výkon, nepřemáhejte se. Cvičte raději po kratších intervalech víckrát denně.
- Dbejte na dostatečný přísun kvalitních potravin.
- Od poloviny druhého trimestru vyřaďte cviky, při kterých je nutné ležet na zádech.
- Dodržujte provozování vhodných sportů a vyvarujte se nevhodným aktivitám jako jsou poskoky či rizikové sporty.