Jak vybrat protein?

Při výběru proteinu je důležité neřídit se jen oblíbenou příchutí ale také cílem, se kterým jej chceme užívat. Čím se od sebe jednotlivé druhy liší? A kdy protein používat? To vše si dneska přiblížíme.

Co je to protein?

Proteiny neboli bílkoviny představují základní stavební kameny v lidském těle. Bez nich se naše tělo zkrátka neobejde. Obzvlášť důležité jsou pro tvorbu svalové hmoty, a proto tvoří důležitou součást jídelníčků všech sportovců. Dále také napomáhají regeneraci, chrání a podporují sval během výkonu a  podílí se na výživě šlach, kůže i kostí.

Proteinový prášek potom představuje koncentrovaný zdroj kvalitních bílkovin, přičemž obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Je využíván především sportovci, kteří si obsah bílkovin v jídelníčku hlídají a nedaří se jim naplnit potřebné hodnoty přirozenou stravou. Nikdy by však neměl bílkoviny z běžné stravy plně nahradit. 

Druhy proteinů

První velkou skupinu proteinů tvoří proteiny živočišného původu, které nejčastěji pochází z kravského mléka. Na jeden kilogram proteinu je potřeba zhruba 100 litrů mléka. Výsledný protein se následně liší podle metody zpracování, stravitelnosti, doby trávení, obsahu bílkovin, tuku a sacharidů. Z kravského mléka tedy mohou vzniknout 4 druhy proteinů.

1. První skupinu tvoří syrovátkový koncentrát, který poznáte podle označení Whey Protein Concentrate (WPC). Tento druh patří mezi ten vůbec neoblíbenější. Obsahuje celkem 50-80% bílkovin, přičemž zbytek tvoří tuky, sacharidy a další látky. Oblíbený je díky rychlé vstřebatelnosti, která se pohybuje okolo 10 gramů za hodinu. 

Ideální je pro ty, kteří chtějí podpořit regeneraci po jakémkoliv tréninku, snaží se splnit svůj optimální denní příjem či jen chtějí dodat tělu kvalitní a cenově dostupné bílkoviny.

2. Druhou skupinu tvoří syrovátkový izolát, který je označován Whey Protein Isolate (WPI). Ten je vytvářen pomocí filtrace, která trvá déle než je tomu u syrovátkového koncentrátu. Díky tomu se izolát pyšní vysokým obsahem bílkovin, který překračuje až 80%. Obvykle se setkáte s obsahem kolem 90%. Zároveň také oproti koncentrátu obsahuje méně tuku a cukru. Jelikož obsahuje méně laktózy a je ještě o něco lépe stravitelný, jde o skvělou alternativu pro jedince s laktózovou intolerancí. 

Izolát je skvělou variantou pro dříče, kteří usilují o maximální regeneraci, ale také pro ty, kteří jsou v rýsovacím či redukčním jídelníčku a hlídají si každý gram tuku a cukru.

3. Další variantou je syrovátkový hydrolyzát s označením Whey Protein Hydrolysate (WPH). Ten se vyrábí z izolátu nebo koncentrátu pomocí hydrolýzy, během které se do něj přidávají složky, jež rozkládají bílkoviny na kratší peptidy. Co to pro nás znamená? Tento druh je oproti předchozím proteinům ještě lépe stravitelný. Na těchto proteinech většinou najdete označení DH, podle kterého zjistíte stupeň stupeň štěpení. Čím vyšší číslo najdete, tím rychleji stravitelný protein je. Co se bílkovin týče, obsah se pohybuje mezi 70-85%.

Díky rychlé stravitelnosti je často využíván především při podpoře rychlé regenerace ihned po intenzivním tréninku. Pokud je vyroben z izolátu, představuje rovněž fajn variantu pro ty, jež trpí laktózovou intolerancí. 

4. Čtvrtou variantou je micelární kasein, který se vyrábí z čerstvého a odstředěného kravského mléka za pomocí procesu mikrofiltrace. Obsah bílkovin se pohybuje v rozmezí 70-80%. Pro tento typ proteinu je specifická velmi pomalá vstřebatelnost, což znamená, že zajišťuje postupné uvolňování kvalitních bílkovin do organismu. Často je využíván před spaním či ve chvílích kdy víme, že se k jídlu jen tak nedostaneme.

Tato varianta je skvělá pro všechny svalovce. Je prokázáno, že jeho používání před spaním může pomoci větším svalovým přírůstkům. 

Druhou skupinu tvoří proteiny rostlinného původu. Tyto proteiny jsou skvělé pro všechny, kteří trpí intolerancí na laktózu a živočišný protein jim prostě nesedí. Dále také pro vegany či všechny, kteří občas mají rádi změnu. Oproti živočišným proteinům však obsahují méně příznivé spektrum esenciálních aminokyselin a jsou o něco hůře vstřebatelné. Řešením je o ⅓ navýšit porci a zdroje proteinu kombinovat. Pokud se vám nechce vymýšlet, jakým způsobem proteiny kombinovat, sáhněte po proteinu vícesložkovém. Vstřebatelnost poté můžete zlepšit pomocí probiotik. Zdrojů může být celá řada, avšak my si představíme asi tři nejznámější. 

1. Sójový protein se asi nejvíce podobá tomu syrovátkovému, avšak obsahuje o něco více cukru. Sojový koncentrát obsahuje 65 až 70% bílkovin, izolát poté dokonce až 90%.

2. Rýžový protein je oproti sójovému o něco hůře vstřebatelný. Vzhledem k nedostatku aminokyseliny lysinu je vhodné jej kombinovat ideálně s proteinem z luštěnin. Obsah bílkovin se mezi produkty významně liší. Na trhu jej lze nalézt s obsahem 50 až 78%. 

3. Hrachový protein představuje další poměrně dobrou alternativu proteinu syrovátkového. Objevuj se v něm však menší množství methioninu, který se však dá skvěle doplnit v kombinaci s proteinem rýžovým. Nevýhodou může být také pomalejší vstřebatelnost. Obsah bílkovin se pohybuje až k 80%. 

Kdy a kolik proteinu používat? 

Odpověď není jednoznačná, protože do ní zasahuje celá řada faktorů. Existují však čtyři základní strategie, které se při zařazení proteinu využívají. 

První možností je sáhnout po proteinu po tréninku s cílem doplnit bílkoviny a podpořit regeneraci. Sáhneme tedy po proteinu s dobrou vstřebatelností (WPC, WPI, WPH). V takovém případě se běžně využívá klasická dávka 30 gramů proteinu či u náročnějších tréninků až 40 gramů s tím, že ideálně bychom se do přibližně do dvou hodin od tréninku najíst komplexního jídla s obsahem všech živin. Pokud víte, že na jídlo nebudete mít čas, obohaťte protein o micelární kasein.

Další možností je rychlá svačina během dne, kdy prostě na přípravu jídla není čas. Proteinový nápoj vám tak rychle doplní potřebné bílkoviny. Nezapomínejte však, že nenahrazuje komplexní jídlo. Ideálně bychom se po proteinu měli přibližně do dvou hodin najíst komplexního jídla. Sáhnout můžete po jakémkoliv proteinu, avšak pokud vás čeká delší doba bez jídla, sáhněte po kombinaci s kaseinem. Uvádí se, že je možné využít až 60 gramů proteinového prášku. 

Už vám večerní tvaroh leze krkem, ale víte, že bez pořádné dávky bílkovin před spaním ty svaly neporostou? Sáhněte po kaseinu. Pokud rádi chodíte cvičit večer, ale neradi před spaním jíte, kombinace whey proteinu s kaseinem vám skvěle poslouží. Ideální je klasická dávka 30 gramů. 

Pokud si hlídáte, aby ve vašem jídelníčku bylo dostatečné množství bílkovin, můžete proteinový prášek přidat do přípravy vašich oblíbených sladkých pokrmů. V takovém případě je však ideální sáhnout spíše po micelárním kaseinu.