Výhody intervalového tréninku HIIT a jak ho zařadit do rutiny

Intervalový trénink vysoké intenzity, známý pod zkratkou HIIT (High-Intensity Interval Training), se stává stále populárnějším způsobem cvičení. Tento typ tréninku slibuje efektivní spalování kalorií, zlepšení kondice a posílení svalů v kratším čase než tradiční formy cvičení. Co je to HIIT, jak se cvičí, jaké má benefity a jak ho zařadit do své rutiny? Na všechny tyto otázky vám odpovíme v tomto článku.

Obsah článku:

Co je to HIIT?

Cvičení HIIT je tréninková metoda, která kombinuje krátké a intenzivní intervalové cvičení s částmi s nižší intenzitou nebo odpočinkem. Tyto intervaly se obvykle pohybují v rozmezí od 20 sekund do několika minut a jsou navrženy tak, aby vaše tělo pracovalo na maximální kapacitě. Následuje krátká doba odpočinku, která umožňuje částečné zotavení před dalším intenzivním intervalem. Celková délka HIIT tréninku se často pohybuje mezi 20 až 30 minutami, což z něj činí ideální volbu pro osoby s nabitým programem.

Jak se HIIT cvičí?

Intervalový trénink HIIT nabízí širokou škálu možností, jak lze cvičení provádět. Díky své flexibilitě může být přizpůsoben různým úrovním fyzické zdatnosti a různým preferencím cvičení.

Základní principy

  1. Vysoká intenzita: HIIT vyžaduje provádění cviků na maximální nebo téměř maximální úrovni vaší fyzické kapacity. Cílem je dostat tepovou frekvenci do zóny 80 – 95 % maximální tepové frekvence.
  2. Krátké intervaly: Intenzivní fáze trvá obvykle 20 – 60 sekund. Tato fáze by měla být natolik náročná, že ke konci intervalu budete cítit výraznou únavu.
  3. Odpočinek nebo nízká intenzita: Mezi intenzivními intervaly následuje fáze odpočinku nebo nízké intenzity, která umožňuje částečné zotavení. Tato fáze trvá obvykle 1 – 4 minuty.
  4. Opakování: Celý cyklus intenzivní fáze a fáze odpočinku se opakuje několikrát, aby byl trénink účinný.

Příklady HIIT cvičení

Běžecký HIIT:

  • Rozcvička: 5 minut lehkého běhu
  • Intervaly:
    • 30 sekund sprint na maximální rychlost
    • 90 sekund chůze nebo pomalého běhu
    • Opakujte 8 – 10krát
  • Uvolnění: 5 minut chůze a protažení

Cyklistický HIIT:

  • Rozcvička: 5 minut lehké jízdy na kole
  • Intervaly:
    • 20 sekund jízdy na kole na maximální intenzitu
    • 60 sekund pomalé jízdy nebo úplného odpočinku
    • Opakujte 10 – 12krát
  • Uvolnění: 5 minut lehké jízdy a protažení

Silově orientovaný tabata trénink:

  • Rozcvička: 5 minut dynamického strečinku
  • Intervaly:
    • 20 sekund intenzivního cvičení (např. dřepy s výskokem, kliky, burpees)
    • 10 sekund odpočinku
    • Opakujte 8 krát (4 minuty pro každý cvik)
  • Uvolnění: 5 minut statického protažení

Kombinovaný trénink:

  • Rozcvička: 5 minut lehkého kardio cvičení (běh, skákání přes švihadlo)
  • Intervaly:
    • 30 sekund kliky
    • 30 sekund odpočinek
    • 30 sekund výpady s výskokem
    • 30 sekund odpočinek
    • 30 sekund prkno (plank)
    • 30 sekund odpočinek
    • 30 sekund horolezci (mountain climbers)
    • 30 sekund odpočinek
    • Opakujte 3 – 4krát
  • Uvolnění: 5 minut lehkého kardio a protažení

Výhody HIIT cvičení

Cvičení přináší řadu výhod, které z něj činí efektivní a oblíbenou metodu, od spalování kalorií až po zlepšení kardiovaskulární kondice.

Efektivní spalování kalorií

HIIT trénink je známý svou schopností spalovat kalorie v kratším čase než tradiční kardio. Po dokončení cvičení tělo pokračuje ve spalování kalorií po několik hodin díky efektu zvanému EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption).

Zlepšení kardiovaskulární kondice

Díky intenzivním intervalům dochází k výraznému zlepšení kardiovaskulárního systému. HIIT zvyšuje maximální spotřebu kyslíku, což je ukazatel vaší kardiovaskulární kondice.

Zachování svalové hmoty

Na rozdíl od dlouhodobého kardio cvičení, které může vést k úbytku svalové hmoty, HIIT pomáhá svaly zachovat a posílit. Díky kombinaci kardiovaskulárních a posilovacích prvků je tento trénink vhodný i pro ty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu.

Úspora času

HIIT je ideální pro lidi s nabitým programem. Díky krátké délce tréninku je možné ho zařadit do každodenního harmonogramu a dosáhnout skvělých výsledků.

Flexibilita

HIIT cvičení můžete provádět téměř kdekoliv a bez speciálního vybavení. Můžete využít váhu vlastního těla nebo základní vybavení, jako jsou činky či rotoped.

Jak zařadit HIIT do své rutiny

Zařazení HIIT cvičení do vaší rutiny může být skvělým způsobem, jak zvýšit efektivitu tréninku a dosáhnout svých fitness cílů rychleji. Díky jeho flexibilitě a krátké délce tréninku je možné HIIT snadno přizpůsobit vašemu dennímu harmonogramu a možnostem.

1. Stanovte si cíl

Než začnete s HIIT cvičením, je důležité si stanovit jasný cíl. Chcete zhubnout, zlepšit kondici nebo zvýšit svalovou hmotu? Vaše cíle vám pomohou vybrat správný typ intervalového tréninku.

2. Začněte pomalu

Pro HIIT cvičení pro začátečníky se doporučuje začít s méně náročnými intervaly a postupně zvyšovat intenzitu. Můžete začít s kratšími intervaly a delšími částmi odpočinku, například 20 sekund cvičení a 40 sekund odpočinku.

3. Sledování pokroku

Použijte aplikace nebo fitness hodinky ke sledování svého pokroku. Zaznamenávání času, vzdálenosti nebo kalorií vám pomůže udržet motivaci a vidět své postupné zlepšení.

4. Kombinujte cviky

Aby HIIT cvičení nezůstalo jednotvárné, kombinujte různé typy cviků. Můžete střídat kardio cvičení s posilováním nebo zařadit různé sportovní aktivity.

5. Poslouchejte své tělo

HIIT je intenzivní forma cvičení, takže je důležité poslouchat své tělo a nepřetěžovat se. Pokud cítíte bolest nebo nadměrnou únavu, dejte si pauzu a nechte tělo odpočinout.